Wyzwanie – KSZTAŁTNA PUPA I JĘDRNE UDA!

Dawno nie było wyzwania! A więc powracamy do wspólnych ćwiczeń. 

Zgodnie z decyzją fanek FitWoman w tym miesiącu walczymy o ładną pupę i szczupłe uda ze szczególną uwagą zwróconą na ich wewnętrzną i zewnętrzną stronę, która jest zmorą wielu kobiet.
Jeżeli będziesz ćwiczyć regularnie wkładając w wykonywane ruchy maksimum koncentracji i samozaparcia, Twoje ciało zacznie sexownie ewoluować. :)

Wyzwanie składa się z czterech ćwiczeń, których wykonanie masz opisane poniżej. Na załączonym rysunku znajdują się także ich graficzne przedstawienia oraz rozkład ilości powtórzeń na poszczególne dni.




WYJAŚNIENIE ĆWICZEŃ
ĆWICZENIE 1
POZYCJA WYJŚCIOWA:
Klęk podparty na ramionach (lub przedramionach)
PRZEBIEG ĆWICZENIA:
Uniesienie ugiętej nogi w kolanie i powrót do pozycji wyjściowej
UWAGI:
W pozycji wyjściowej kolana ułożone pod biodrami i na szerokość bioder, ramiona pod barkami i na szerokość barków, neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół)
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 2
POZYCJA WYJŚCIOWA:
Klęk podparty na ramionach
PRZEBIEG ĆWICZENIA:
Wznos ugiętej nogi w bok i powrót do pozycji wyjściowej
UWAGI:
Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieramy, ani nie spoglądamy w bok i na dół).
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień gruszkowaty

ĆWICZENIE 3
POZYCJA WYJŚCIOWA:
Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach do kąta prostego leżą na krześle (lub podłodze), poduszka (lub piłka) pomiędzy kolanami
PRZEBIEG ĆWICZENIA:
Wznos bioder z równoczesnym spięciem nóg (ściśnięciem poduszki/piłki), rozluźnienie i powrót do pozycji wyjściowej
UWAGI:
Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty

ĆWICZENIE 4
POZYCJA WYJŚCIOWA:
Leżenie bokiem, jedna noga ugięta w kolanie a stopa oparta o podłogę, druga noga wyprostowana oparta o podłoże
PRZEBIEG ĆWICZENIA:
Wznos wyprostowanej nogi (przywiedzenie) i powrót do pozycji wyjściowej
UWAGI:
Neutralna pozycja kręgosłupa, brzuch napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
Mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, krótki, wielki



ĆWICZENIE 1,2 i 3 wykonujemy na obydwie nogi, po tyle samo powtórzeń!!!

Pamiętaj o tym, aby przed tym króciutkim treningiem zrobić lekką rozgrzewkę, a po stretching z uwzględnieniem mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

W ĆWICZENIU 1,2,3 i 4 od dnia 14 wykonujemy dodatkowo pulsy na 3 i na 7.

Ćwiczenia wykonujemy kolejno np.
Dzień 13
ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7
ćwczenie 2 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7
ćwczenie 3 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7
ćwczenie 4 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7
ćwczenie 1 - 15 powtórzeń + 3x pulsy na 3 + 2 pulsy na 7
itd.... aż do skończenia 3 serii

Nie ma co zwlekać! ZACZYNAMY!
POWODZENIA! 


7 komentarzy:

  1. 3x pulsy na 3? 2 pulsy na 7?? Przepraszam, nie wiem o co chodzi:(

    OdpowiedzUsuń
  2. przykładowo seria z dnia 13:
    ćwiczenie 1: 15 pojedynczych powtórzeń + 3x po trzy pogłębienia/spięcia w górze + 2x po 7 pogłębień/spięć w górze

    OdpowiedzUsuń
  3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  4. nadal nie rozumiem tych spięć w górze. mam zrobić 15 powtórzeń danego ćwiczenia + oprócz tego (po tej serii, w trakcie tej serii, kiedy?) jakieś pogłębienia najpierw 3 razy, a potem po tym jeszcze 2? to czemu nie napiszemy od razu, że 5? :D nie wiem nawet jak wyglądają "spięcia w górze" odnośnie tych ćwiczeń...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sytuacja wygląda tak
      przykładowo seria z dnia 13:
      ćwiczenie 1:
      15 pojedynczych powtórzeń + 3x po trzy pogłębienia/spięcia w górze + 2x po 7 pogłębień/spięć w górze
      Jak nadejdzie 13 dzień, wrzucę filmik i wszystko będzie jasne :)

      Usuń