Piękny brzuch – spełnij swoje marzenie!

Zgodnie z zeszłotygodniową zapowiedzią dziś 
małe „co nieco” o ćwiczeniach na brzuch.
2013-11-29-panorama powiatu wielickiegowieliczka

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
  2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
  3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
  4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
  5. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
  6. Nie opuszczaj głowy do końca.
  7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.



    1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
    2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy (wersja trudniejsza: wyprostuj ręce i wykonuj ćwiczenie w pozycji równoległej do podłoża).
    3. Unieś głowę i barki (wdech). Nie przyklejaj brody do mostka, zadrzyj głowę w górę.
    4. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
    5. Nogi trzymaj nieruchomo.
    6. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
    7. Nie opuszczaj głowy do końca.
    8. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.


    1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder. Ręce wyprostowane w przód.
    2. Z wydechem unoś kręgosłup do pozycji siedzącej (wykonuj ruch wolno kręg po kręgu).
    3. Siedząc wyciągnij się i z wydechem powoli, kręg po kręgu opuść tułów na podłogę.


    1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder.
    2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
    3. Z wydechem unieś się do góry, skręć tułów i równocześnie sięgaj jedną ręką za przeciwległą nogę (wersja trudniejsza: podnieś nogę przeciwległą do wyciąganej ręki).
    4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
    5. Nie opuszczaj głowy do końca.
    6. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.


    1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i skręć w jedną stronę.
    2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
    3. Z wydechem unieś górę tułowia do góry.
    4. Przytrzymaj spięcie i wolno powróć do pozycji wyjściowej (wydech).
    5. Nie opuszczaj głowy do końca.


    1. Połóż się na plecach, unieś nogi  i ugnij je w kolanach tak, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste (wersja trudniejsza: wyprostuj nogi).
    2. Ręce zegnij w łokciach. Dłonie ułóż na potylicy.
    3. Napnij lekko wciągnięty brzuch i unieś górną część tułowia (wraz z łopatkami) nad podłoże.
    4. Z wydechem opuść jedną nogę lekko nad podłogę.
    5. Wykonaj wdech i z wydechem ugnij nogę.
    6. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na obydwie nogi.
    7. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.


    1. Usiądź i oprzyj się z tyłu na przedramionach.
    2. Zbliż uda do brzucha podkurczając nogi.
    3. Powoli wyprostuj nogi.
    4. Cały czas utrzymuj napięty brzuch.


    1. Połóż się na plecach.
    2. Nogi wyprostuj, ręce unieś do góry (dla lepszej stabilizacji możesz chwycić za jakiś punkt oparcia np. łóżko).
    3. Podciągnij kolana do klatki piersiowej.
    4. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o „przyklejeniu” odcinka lędźwiowego do podłogi.





    Być może powtórzę się, ale wiele osób nadal tego nie rozumie, więc warto doprecyzować po raz wtóry. Ładnie zarysowanego brzucha nie osiągniesz za Chiny Ludowe robiąc same brzuszki i ćwiczenia izolowane na tę partię mięśni. Nieodzownym elementem starań są dieta i aeroby, które pozwolą pozbyć się tłuszczu, przykrywającego nasze marzenie.
    Jeśli trzymasz odpowiednią dietę, na Twoim brzuchu nie ma już oponki, możesz przejść do kolejnego etapu, ćwiczeń, które pomogą uwydatnić Twój własny sześciopak.
    Zacznijmy od podstawy, czyli anatomii. Dzięki tej wiedzy będziesz wiedział, które ćwiczenia działają na dane mięśnie.
    Na załączonej grafice oznaczone są boczne i przednie mięśnie brzucha.
    Mięsień prosty brzucha –  tworzy tzw. kaloryfer na naszym brzuchu. Dzięki niemu możliwy jest skłon tułowia w przód oraz wznos miednicy w górę.
    Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczu powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w stronę przeciwną.
    Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – przy obustronnym skurczy powoduje skłon tułowia w przód. Przy jednostronnym skurczu umożliwia skręt tułowia w tę samą stronę.
    Mięsień poprzeczny brzucha – chroni narządy wewnątrz jamy brzusznej oraz wytwarza tzw. tłocznię brzuszną.
    Mało kto pamięta o tylnym mięśniu brzucha – czworobocznym lędźwi, który kurcząc się jednostronnie umożliwia skłony boczne tułowia.
    Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha:
    Tradycyjne brzuszki (skłon tułowia w przód w leżeniu tyłem)
    Brzuszki z nogami w górze
    Brzuszki pełne
    Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia bez „zamachu”, zrezygnuj z niego.
    Skrętoskłony – brzuszki skośne
    Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
    Skrętoskłony „bokiem”
    Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
    Opuszczanie nóg
    Prostowanie nóg z uniesionymi stopami
    Unoszenie kolan w leżeniu na płasko – odwrotne brzuszki
    Przejdźmy do praktyki. Pod poniższym linkiem znajdziecie filmik, na którym bardzo dobrze przedstawione są efektywne ćwiczenia na mocny brzuch.
    Wykonuj je 4-5 razy w tygodniu. To tylko 10 minut! Zacznij dziś, a pierwsze efekty zobaczysz już po miesiącu.
    Powodzenia!

    1 komentarz:

    1. Praca nad brzuchem to cięzka praca! ale jaki efekt... :)

      OdpowiedzUsuń